domingo, 29 de enero de 2012

Sensaciones post Maratón

Sin lugar a duda me quiero quedar con esta imagen que vale más que mil palabras. La felicidad de haber acabado otra maratón y sobre todo la alegría de poder compartir esta pasión con mi padre.

Foto con mi padre después de la maratón.
Y ahora toca ser un poco críticos, aunque esta vez fue a un ritmo mas lento en la primera parte, probablemente no fue lo suficientemente lento para mi estado de forma y lo acabe pagando. Pero no todo fue culpa del ritmo, de hecho mi gran error fue no llevar bien la hidratación, acabando medio deshidratado y totalmente exhausto.

El porque de mi deshidratación, comenzó con un error de principiantes. Por la mañana antes de la carrera no quise beber mucho para evitar el tener ganas de orinar durante la carrera. El segundo fue, que aunque no quería beber mucho agua, tenia pensado beberme una botellita pequeña antes de la carrera, ya fuese en el coche, en la quedada o en el calentamiento. Pero me despiste y al salir de casa me deje la botellita atrás. Siguiente error, al ver que la mañana se levanto con algo de nubes y no hacia calor, pensé que con que bebiese bien en los avituallamientos sería suficiente.

Como podéis adivinar, lo que iba bebiendo en los avituallamientos, según pasaban los kilómetros y subía la temperatura no fue suficiente para contrarestar lo que estaba perdiendo. Resultado de este proceso de deshidratación, fue el aumento de cansancio de forma pronunciada, al igual que el aumento de pulsaciones, que me obligaron a tener que caminar para bajarlas.

Que he aprendido de esto… que si tengo que parar a orinar durante la carrera y perder 30 segundos, pues parare!! Pues tengo que beber mucha más agua y dejarme de tonterías.

Sobre el ritmo a llevar, sinceramente creo que de no haberme deshidratado, podía haber aguantado hasta el final, pero eso ya nunca lo sabre. Ahora lo que tengo que hacer es poner en práctica esos maravillosos consejos de Marc Roig y entrenar mejor mis series largas para la Maratón de Barcelona

Mi maratón en números:

Km5   - 00:26:05 - 5:13 (Siempre salgo algo mas rápido de lo debido)
Km10 - 00:52:36 - 05:18 (Fue cogiendo ritmo)
Km15 - 01:19:04 - 05:18 (Manteniendo bien el ritmo)
Km20 - 01:46:56 - 5:34 (Baje un poco el ritmo, para bajar un poco las pulsaciones)
Km21 - 01:52:57 - 06:01 (No se que paso aquí, tal vez 400m de mas??)
Km26 - 02:20:03 - 05:29 (Intento subir un poco el ritmo)
Km31 - 02:48:19 - 05:39 (Intentando mantener el ritmo, pero ya iba costando)
Km36 - 03:20:47 - 6:30 (El principio del fin)
Km41 - 03:56:05 - 07:10 (Trotar/caminar, solo me falto arrastrarme por el suelo)
Km42 - 04:02:18 - 06:13 (Para mi que había ido mas rápido en el ultimo kilómetro)

Resumen de la semana de recuperación:
Lunes: Libre
Martes: 1h de Natación de suave
Miércoles: 1h de Natación fuerte
Jueves: 30’ de elíptica
Viernes: 43km con la bici de carretera
Sábado: Libre
Domingo: 30’ + 4*4’ @2’ de trote + 33’ => Duración: 1h25’ Ritmo: 5:11/km
     [3:57, 4:10, 4:16, 4:18]

Las series de hoy, fueron con vista al fin de semana siguiente, que correré mi primer duatlón de carretera de la temporada.

viernes, 27 de enero de 2012

Charla con Marc Roig

Ayer tuve la suerte de asistir a la charla que dio Marc Roig en la tienda Distance y para quienes no sepáis quien es, os puedo decir que aparte de ser un crack corriendo, se le ve que es una grandísima persona.

Su mejor marca en una maratón es: 2h18’08” en la Marató de Barcelona del 2011 y su mejor marca en una media maratón es: 1h04’57” en la Mitja Marató de Barcelona del 2011 también.


Durante la charla dio varios consejos para preparar una maratón y aquí os dejo los que me parecieron más importantes.

En las tiradas largas de 30km, él recomienda ir suave los 20 primeros kilómetros y los últimos 10km, intentar ir al ritmo que quieres correr en la maratón. Ya que cuando el cuerpo esta cansado no corres igual y nos cuesta mas conseguir llevar una buena postura para ir economizando el esfuerzo. Por lo que hace falta entrenar esa parte. Pero no es necesario machacarse los 30km a ritmo de maratón.

Para tener mayor garantía de que podrás mantener el ritmo deseado, también aconseja hacer si puedes los últimos 10km 10 ó 15 segundos/kilómetro más rápido de lo que esperas hacer en la maratón.

Sobre las tiradas largas en la montaña, comento que no son aconsejables para preparar una maratón en asfalto. Porque aunque es muy bueno para adquirir resistencia aeróbica, la trasferencia de la montaña al asfalto es del 50% aproximadamente, ya que la fuerza que necesites en las piernas para correr en asfalto es distinta que en la montaña.

Cuestión de hidratación, él bebe unos 300ml cada 5km, aparte de los geles que tome. Lo que suele beber es agua con sales minerales (por ejemplo agua con isostar), en nuestro caso nos tendremos que conformar con la bebida isotónica que proporcione la organización. Hay que vigilar mucho este tema, porque aunque el cuerpo se deshidrate solo un 2% se notara mucho en el rendimiento. Su estrategia para cuando hace calor, es beber todo lo posible mientras el estomago te lo permita.

Aparte de sus concejos, contó algunas de sus experiencias en Kenia a donde ha ido un par de veces para entrenar. Algunas de ellas me parecieron muy interesantes y os las comento a continuación.

Algo que impacta es ver que para los keniatas practicar atletismo es como en España jugar al futbol, lo hacen desde que son muy pequeños. Que puedo decir… España es la actual campeona del mundo de Futbol y Kenia son los dominadores de este deporte. Otra cosa que me impacto es que el entrenaba allí con un grupito de keniatas, entre los cuales algunos tenían en sus mejores tiempos, marcas como 2h06’, 2h07’ y que aun así entrenan con zapatillas con agujeros, definitivamente están a otro nivel. Para ellos el sueño es ser capaces de salir a Europa o América para poder ganar dinero y después volver para comprarse una granja allí.

Ya para acabar os comentare que en la charla también estaba el organizador de la Maratón de Barcelona quien nos contó que este año aparte de agua y bebida isotónica, habrán 2 puestos con geles de la marca “GU”. Yo personalmente he probado el de naranja con cafeína y está bueno.

martes, 24 de enero de 2012

Crónica Gran Canaria Maratón

El día no pudo comenzar mejor, pues tuve la oportunidad de conocer a muchas de las grandísimas personas que están detrás de esos blogs que leo/leemos desde hace meses. Aunque solo pudimos compartir unos minutos juntos antes de ponernos manos a la obra, lo pasamos muy bien compartiendo nuestras sensaciones y nervios.

Aquí os dejo 2 fotos gentileza de Gonzalo, con los corredores que nos dimos cita este gran día.

Entre ellos se encontraban: Pancho, Gonzalo, Carmelo, Manuel, mi padre,  Aaron, Pepe , Quique, Fran, el cuñado de manolo y yo entre otros.

Entre ellos se encontraban: LuisaPanchoGonzaloManuel, mi padre, PepeQuiqueFran y yo.

A la hora de colocarnos en el cajón, tuve la suerte de coincidir con Gonzalo, Manuel y su cuñado, a los cuales desee suerte, porque tenia claro que a la velocidad que ellos iban a salir no era la que yo tenia planeada.

Según dieron la salida intente coger un ritmo cómodo y después mirar las pulsaciones, aunque tenía la sensación de ir frenado, estaba rodando a poco más de 5min/km y las pulsaciones estaban un poco mas altas de lo planeado pero no le di importancia porque me sentía muy bien. Pasando así por el kilómetro 10 en 52’ y una FCmed aprox de 164 (mi máximo planeado eran 158 => Z2)

En el kilómetro 15 seguía con muy buenas sensaciones e intentaba no verme influido por la velocidad de los otros corredores que me iban adelantando. Pasando por este punto en 1h18’ y un ritmo medio de 05’13”/km… en esos momentos ya no miraba mis pulsaciones.

Según me iba aproximando al final de la primera vuelta, se incrementaba el número de personas que me iban adelantando, sabia que casi todos solo corrían la media maratón, pero la sensación de ir parado (muy lento en comparación) es muy curiosa y es también muy fácil para dejarte llevar y subir un poco el ritmo. Aunque intente no hacerlo y finalmente pase por el km 21 en 1h52’ aprox con un ritmo medio de 5:20/km, ya algo inferior pues veía que las pulsaciones se me estaban subiendo e intentaba controlarme.

Al final de la primera vuelta no puedo decir que estuviese fresco como una lechuga, pero me sentía bien. Aunque las pulsaciones no estaban de acuerdo conmigo y ya se situaban en 175 bmp, por lo cual me dedique a regular en los siguientes kilómetros la velocidad. Cosa que no me fue difícil pues de repente te das cuenta que ya solo éramos unos pocos los que seguíamos corriendo y ninguno con esos ritmos alocados con los que iban minutos antes los corredores de la media.

En el kilómetro 25 con 2h11’30” veía que las pulsaciones no paraban de subir y ya se ponían en 180, aunque tenía la sensación de haber bajado el ritmo, no fue así pues el ritmo medio hasta el momento ahora era de 5’16”/km

Cuando pase el kilómetro 30 aprox, había usado 2h41’ y recuerdo mi pensamiento, voy 20’ más rápido de cuando hice mi tirada larga de 3h (donde corrí 30km). También recuerdo que no me sentía tan fresco como aquel día. Mis pulsaciones ya estaban en 182bpm.

En el kilómetro 32 mis pulsaciones ya habían alcanzado mi máximo teórico 185bpm y rápidamente baje el ritmo. Al ver que casi no bajaban aun habiendo disminuido bastante el ritmo, decidí ponerme a caminar un poco para bajarlas en el km 33. La sensación de cansancio iba en aumento, pero las piernas esta vez se estaban portando bien. Recuerdo mi anterior maratón, que a esas alturas ya tenia las piernas como 2 troncos.

Esta vez se trataba más de agotamiento físico y la lucha se centro en mantener controladas las pulsaciones, por lo que me vi obligado a tomarme mas descansos de los deseados caminando para volver a bajar nuevamente las pulsaciones. En esos momentos aun no entendía que me estaba pasando y solo podía pensar que la había vuelto a liar al salir más rápido de mis posibilidades. Lo cual era cierto también, pero no me había fijado que otro factor estaba jugando en mi contra y es que lentamente me estaba empezando a deshidratar.

Pero con el calor que empezaba a hacer o al menos el calor que yo estaba sintiendo, cuando pase por el avituallamiento del kilómetro 35/36, la mayor parte del agua se fue por encima de mi cabeza y no bebí mucha. Acción que no mejoro mucho la situación, pues el recalentamiento lo llevaba por dentro. Por aquel entonces mi ritmo medio había bajado a 05’29”/km y no tenia pinta de mejorar.

Empecé a hacer mis cálculos y veía como lentamente se me empezaban a escapar mis posibilidades de acabar por debajo de 4h. Cada vez me sentía mas agotado y lo peor estaba muerto de sed y el siguiente punto de avituallamiento me parecía que no llegaba nunca. No negare que en esos momentos, se me paso por la cabeza esa maravillosa frase de “¿Que hago yo aquí?” y otra aun mejor… pues en 2 meses tienes otra maratón en Barcelona. Pero de eso hablaremos mas adelante.

Finalmente llegue al ultimo avituallamiento y me bebí media botellita de agua, me podía haber tomado 2 o 3, pero ya estando tan cerca de la meta al menos quería evitar que me entrara un flato, pues el ultimo kilómetro y medio empecé a subir un poco el ritmo para acabar lo antes posible y ya me daban igual las pulsaciones, el tiempo que iba a tardar o los músculos de las piernas que no tardaron en quejarse, pues ya tenia el final cerca y ahora mi concentración se centraba en cruzar la meta, descansar y beber.

Con esa idea en mente, llegue a la recta final donde estaban esperándome mis padres, mi hermana y una buena amiga, a los cuales pude saludar y seguidamente cruzar la línea de meta en 4h02’21” con una velocidad media de 5’40”/km y una FCmed de 173bpm.

Las sensaciones post carrera y la recuperación os la contare en la próxima entrada. Un abrazo a todos y muchas gracias por los ánimos que me habéis dado, antes y después de la carrera.

jueves, 19 de enero de 2012

Detalles de la preparación en 5 semanas.

Como ya había dicho por culpa de una lesión, estuve 4 semanas de casi total inactividad deportiva. Digo casi, porque las últimas 2 semanas fui capaz de nadar un poco, aunque muy suave.

Así que partiendo de 4 semanas sin haber corrido ni un solo km, la primera semana de preparación la dedique exclusivamente a trotar y ver como respondía la cadera, sin preocuparme de los ritmos.

Semana 1: Domingo 9,5k, martes 10k, jueves 11k y sábado 11k

La segunda semana, la comencé haciendo una tirada de 21,2k donde intente mantener un par de veces el ritmo a 5:00/km acabando en un tiempo de 1h53’, FCmed=166 y FCmax=186. Donde la mayor atención estuvo dedicada a ver si la cadera era capaz de aguantar el incremento de distancia. Hasta aquí todo bastante descontrolado, saliendo a correr sin un plan, solo preocupándome de auto convencerme de que mi lesión estaba lo suficientemente recuperada como para correr la maratón.

Después de esta tirada, llego a mis manos el libro “atletas de Hierro” de Don Fink (regalo de mi hermana) y me llamo la atención su método de gestionar eficazmente el tiempo de entrenamiento.


Dicho entrenamiento esta pensado para hacer un ironman, por lo cual salen muchas horas de entrenamiento, pero yo solo me fije en la preparación para la maratón. Dejando así un plan sin mucha exigencia, cosa que me iba perfecto dado mi baja forma y mi escaso tiempo. Los entrenamientos se basan en tiempo y no en kilómetros, y en 4 zonas de Frecuencia cardiaca:

Z4: 90-95% FCmax (Entrenamiento anaeróbico)
Z3: 86-90% FCmax (Zona media)
Z2: 75-85% FCmax (Limite superior del entrenamiento aeróbico)
Z1: 65-74% FCmax (Limite inferior del entrenamiento aeróbico)

La Z3 la llama zona de kilómetros basura… si si, habéis leído bien “kilómetros basura”. Pues ni trabajas bien la zona aeróbica, ni la zona anaeróbica. Según leí esto mire mis registros anteriores en el GPS y BINGO!! Muchos de mis entrenamientos tienen una FCmed que esta dentro de la Zona de Kilómetros basura. Lo que me hizo preguntarte a mi mismo, ¿Tendrá razón este Don Fink? ¿Estaré desperdiciando horas preciosas de entrenamiento cuando corro en Z3?

No tarde mucho en decidirme a darle una oportunidad y seguir su plan de entrenamiento fijándome en las zonas cardiacas. Pues siendo sinceros, después de la lesión, mi único objetivo era ser capaz de acabar la maratón, así que no me jugaba mucho.

La primera prueba fue el miércoles de la semana 2, adapte uno de sus entrenamientos e hice 35’ en aeróbico (Z2) para calentar + 3*4’ en anaeróbico (Z4) con 2’ de recuperación al trote. Es complicado al principio mantenerte en la zona 2, pues mis piernas querían ir más rápidas, pero mis pulsaciones me mantenían frenado. Lo cual me gusto, pues así entrene con una intensidad acorde a mi estado de forma y no acorde a los ritmos que me gustaría correr.

El viernes trote suave sin hacer caso a las zonas, pues fue a correr con mi padre y no quería estar preocupándome de las pulsaciones, solo de pasarlo bien. El sábado fue la san silvestre de Las Palmas y la corrí con mi padre también, esta vez directamente sin GPS.

Semana 2: Lunes 21k (FC med=166), miércoles 1h [34’ Z2 + 3*4’ Z4 @ 2’ Z2 + 8’ Z2], viernes 1h y sábado 7,5k

A partir de aquí, el resto de entrenamientos, incluyendo las tiradas largas han sido siguiendo el plan del libro, con algunos pequeños cambios, para aumentar un poco el porcentaje de entrenamiento en anaeróbico.

Semana 3: Lunes 3h Z2 (30k), miércoles 51’ [15’ Z2 + 3*6 Z4 @ 2’ trote + 10’ Z2], viernes 1h05’ [40’ Z2 + 15’ Z4 + 10’ Z2] y sábado 40’ Z2

Semana 4: Domingo 2h (20,95k y FC med=158), martes 56’ [15’ Z2 + 3*6’ Z4 @ 2’ trote + 17’ Z2] y jueves 52’ [31’ Z2 + 11’ Z4 + 10’ Z2]

Semana 5: Domingo 1h12’ Z2 (12k), martes 45’ [10’ Z2 + 5*1 AC @ 1’ trote + 25’Z2], jueves 35’ [10’ Z1 + 5*1 AC @ 1’ trote + 15’ Z1] y el sábado 3k Z1 (Breakfast run)

AC = Acelerones cortos

Lo mejor para mí de estos entrenamientos ha sido ver como mis pulsaciones empiezan a bajar y soy capaz de correr un poco más rápido en aeróbico. Según Don Fink en las pruebas de fondo, una carrera ideal es aquella que consigues hacer en su totalidad en aeróbico, usando la grasa como fuente de combustible. Yo lo he visto claro y a partir de ahora mis tiradas largas las intentare hacer siempre en aeróbico.

Para la maratón de este Domingo, saldré a correr los primeros 21k en aeróbico, siendo así mis pulsaciones quien marquen el ritmo. En la segunda mitad, aunque las pulsaciones empiecen a subir por la acumulación de cansancio, intentare mantener el ritmo mientras me quede algo en el tanque. Esperando así no sufrir ese cansancio agónico que a algunos de nosotros, nos ha hecho caminar en algún tramo de la segunda parte.

Dicho esto, como podéis imaginar, no tengo planes de tiempo ni de ritmo… esta vez mis pulsaciones (mi estado de forma) decidirán por mi.  

Suerte a tod@s!! Espero que os salgan bien vuestros planes y sobre todo, que disfrutéis de esta gran fiesta. Nos vemos el domingo en el Chaplin a las 8:00


sábado, 14 de enero de 2012

8 días para el Maratón!!

¿Cuando solo tienes 5 semanas para preparar una maratón después de una lesión que se puede hacer? Ahora tengo la respuesta, pero creerme que no fue fácil al principio.

La primera semana la use para comprobar sensaciones y tuve 4 sesiones muy suaves, dejando siempre un día libre entre ellas para poder recuperar mejor.

Atletismo: Domingo: 50’, Martes: 53’, Jueves: 57’ y Sábado: 1h
Natación: Lunes: 1h, Jueves: 1h y Sábado: 30’

La segunda semana viendo que el cuerpo estaba respondiendo bien, decidí que no había tiempo que perder para ver si realmente tenía posibilidades de correr la maratón. Para ello, sabia que tenia que hacer alguna tirada mas larga y pensé que 21km era una buena distancia para empezar la semana, dejándome así el resto de días para consolidar el esfuerzo en mis piernas haciendo salidas cortas.

En aquellos momentos seguía sin un plan especifico, solo me intentaba centrar en ir aumentando la distancia de la tirada larga una vez a la semana y el resto de días salir a correr suave para asimilar dicha distancia. Y fue cuando cayo en mis manos el libro “Atletas de hierro” (preparación para el Ironman) de Don Fink. Autor que me sonaba de haberlo leído en el blog de Gonzalo.

En el libro muestra 3 planes de entrenamiento para preparar un Ironman, donde la clave esta en distribuir eficazmente el tiempo. Pues tiene en cuenta que muchos de los que se preparan para una carrera de estas exigencias tiene trabajo y familia. Yo solo seguí las indicaciones que da para la maratón, donde sus entrenamientos se basan en zonas de FC (aeróbico y anaeróbico) y en tiempo, en lugar de distancias. Lo cual me pareció muy interesante y ya os lo contare con más detalle en mi siguiente entrada.

Atletismo: Lunes: 21k, Miércoles: 1h, Viernes: 1h y Sábado: 7,5km (San Silvestre LPA)
Natación: Jueves: 45’ en el mar.

La tercera semana me arriesgue con una tirada larga de 3horas, sabia que era un poco precipitado y tenía mis dudas, pero se me acababa el tiempo. Eso si, seguí los consejos de Don Fink y me hice las 3h dentro de mi zona aeróbica 2 (75% - 85%). Cosa que no es muy fácil, pues mis piernas me decían que fuese más rápido, pero mis pulsaciones se me subían enseguida. Quedándome con la sensación de ir frenado casi todo el rato, pues según iban pasando las horas y el cansancio acumulado iba creciendo, me veía obligado a bajar mi ritmo cada vez más para poder seguir en aeróbico.

También añadí 2 sesiones donde trabajaba la zona anaeróbica y 1 sesión corta de recuperación activa.

Atletismo: Lunes: 3h, Miércoles: 51’, Viernes: 1h5’y Sábado: 40’
Natación: Martes: 30’ y Jueves: 30’ en el mar

En la cuarta semana ya empecé a reducir el volumen y la intensidad de los entrenamientos. Donde mi intención era seguir mejorando el cardio, pero sin cansar mucho las piernas. Quedándome así con solo 3 sesiones, de las cuales 1 fue totalmente en aeróbico (2h) y el resto trabajando la zona anaeróbica.

Atletismo: Domingo: 2h, Martes: 56’ y Jueves: 52’
Natación: Lunes: 1h, Miércoles: 1h y Viernes: 1h
Ciclismo: Viernes: 45’ en bici de spinning.

Mi quinta y última semana empezara mañana domingo, para la cual mi plan es:

Atletismo: Domingo: 1h, Martes: 45’, Jueves: 40’ y Sábado: 3k (breakfast run)
Natación: Lunes: 1h y Miércoles: 1h

Y después… MARATÓN!!!


Yo con camiseta roja haciendo la media maratón el año pasado.