sábado, 30 de julio de 2011

Continuamos con los entrenamientos para el Trailwalker

Después de tres fines de semana donde hice mis 2 primeras medias maratones y mi primera duatlon de carretera, me tocaba volver a centrarme en los entrenamientos para mi trail de 100km, el gran objetivo de la temporada.

Pero antes de ponerme a sumar kilómetros por la sierra de collserola me di el gusto de cambiar el primer domingo de tirada larga por salir con mi amigo Pere a la Sierra del Cadí para subir al pic del Moixeró (2091m) en un día fresquito pero con un precioso cielo azul.


A partir de ese fin de semana, encadené 3 semanas seguidas saliendo 4 días a correr donde las tiradas largas las realizaba el fin de semana. La primera de 17,7 km, la segunda de 22,4 km y la tercera de 24 km. Incrementando poco a poco la distancia para que el cuerpo la fuese aceptando bien.

La segunda salida larga (22,4k) la hice con el equipo, donde nos íbamos forzando a romper el ritmo varias veces caminando para ir acostumbrando a las piernas. Parece una tontería, pero cuando estás cansado y empiezas a caminar cuesta bastante volver a correr. Por ese motivo creímos conveniente el entrenar este aspecto también.


En la tercera tirada larga (24km), salí solo a entrenar, pero continué haciendo cambios de ritmo caminando en las subidas más duras y el cuerpo empezaba a agradecerlo.

Conclusión de los entrenamientos, veo que empieza a dar resultado el plan de aumentar la resistencia con tiradas largas el fin de semana y luego mantenerla con entrenamientos suaves de lunes a viernes. Donde los lunes sólo voy a nadar una hora, martes hago una salida suave de recuperar piernas, miércoles unos 10/12 km, el jueves intento ir a nadar una hora y los viernes si no hago series, hago lo mismo que el miércoles.

Sobre la natación… aún me queda mucho trabajo por hacer, pero ya consigo hacer unos 800 metros por sesión. Poco a poco esto va sonando a triatlón!!

miércoles, 27 de julio de 2011

Duatlon de Calafell

Para seguir preparando mi sueño de debutar este año en el mundo triatlón, el fin de semana siguiente de la media maratón de Barcelona, me fui a Calafell para hacer mi primer duatlon de carretera con unos amigos (Andres, Marc y Oscar).

Esta prueba consistía en 5km run, 20km bike y 2’5km run. Lo ideal para este tipo de pruebas es usar una bicicleta de carretera. Pero como todavía estaba en modo adaptación, no me lo pensé dos veces y la hice con la única bici que tenia, mi MTB.

Para esta carrera estaba super relajado, mi única meta era divertirme e intentar correr los primeros 5km en menos de 20 minutos. También tenía mucha curiosidad por ver como responderían mis piernas después de la bici para ponerme a correr.

Según dan la salida salgo a tope y corro los primeros 100 metros a unos 03’15” para no tener problemas de tráfico y poder correr cómodo. Ritmo que fui bajando gradualmente para quedarme corriendo a unos 4’00” el kilómetro. A partir de este momento intenté mantener ese ritmo aunque fuese a tirones. Pues no era un ritmo al que estuviese acostumbrado y tenia que ir mirando el GPS constantemente para ajustar mi velocidad.

Una cosa curiosa es ver como el cuerpo se acostumbra a un ritmo, después de 2 km intentando mantener el mismo ritmo, ya no me hacia falta mirar el GPS pues yo ya sabia cuando bajaba o subía la velocidad.


Del kilómetro 3 al 5, empecé a pensar que largos parecen estos 5 kilómetros… pero aguanté el ritmo hasta el final y cuando llegue a la transición mire el GPS, donde me lleve una gran alegría, lo había conseguido!! 19’21” había corrido por debajo de 20 minutos y aun me quedaban fuerzas para coger la bici. (Posición 142 de 268)


Según salgo con la bici, me marcaba el cuenta kilómetros que iba a unos 32km/h y yo personalmente me sentía volando (me imaginaba con cara de velocidad). Pero no tarde en darme cuenta que era la tortuga del circuito. Pues me empezaron a pasar uno tras otro, todos aquellos a los que había adelantado corriendo.

En varias ocasiones intenté seguir la rueda de alguno de los que me iban adelantando, pero era imposible. Ir con bicicleta de carretera es otro mundo… por lo cual, tuve que resignarme y concentrarme en aguantar mi ritmo… unos 28/29 km/h y cada vez que sentía que me iban a pasar giraba la cabeza esperando encontrarme con algunos de mis amigos, ya que 2 de ellos llevaban bicicleta de carretera.

Para mi sorpresa no me pasaron mis amigos y llegue a la segunda transición después de 44’44” con la bici a una velocidad media de 26,83 km/h (Posición 262 de 268)

Después de dejar la bici, empecé a correr suave y me gustaría decir que fue parte de la estrategia, pero no. Iba suave porque sentía que si subía un poco más la velocidad se me subirían todos los músculos de las piernas. Por lo tanto, me vi obligado a hacer el primer kilómetro a unos 4’45” y poco a poco fui subiendo el ritmo para ponerme en unos tímidos 4’30” y acabar los últimos 500 metros a unos 4’15” aproximadamente.

Acabando así el tercer segmento en 12’40” (Posición 164 de 268), entrando en la meta con un tiempo total de 1h16’51” en la posición 221 de los 268 participantes.

Decir que la experiencia fue muy buena y divertida. Cosas a mejorar, aparte de la bicicleta ;) la cadencia de pedaleo, pues iba moviendo el desarrollo mas alto que podía y cuando me baje de la bici parecía un pato corriendo con las piernas muy cargadas. Para la próxima, iré con mayor frecuencia de pedaleo y un desarrollo mas bajo para llegar con las piernas mas sueltas.

Tengo que añadir, que para conseguir este sueño de debutar este año en algún triatlón (fecha límite en Octubre con el Garmin de Barcelona) me propuse ir 2 veces a la semana a nadar por la mañana, y con altos y bajos, al menos 1 día a la semana lo estaba consiguiendo. Por aquel momento como gran logro conseguía hacer unos 500m al día sin morir en el intento. Eso si, alternando braza con crol, pero las sensaciones en el agua iban mejorando.

domingo, 24 de julio de 2011

Media Maratón de Barcelona 2011

¿Os suena familiar lo de intentar salir con calma? Bueno, pues esta vez corrí con 2 amigos (Yannick y Marc) que si tenían intención de ir suaves desde el principio y me fue mucho más fácil el ir tranquilo.

Antes de seguir con la crónica, tengo que añadir que entre las 2 medias maratones mi entrenamiento fue 1 hora de natación el lunes y otra hora el miércoles, 45’ min muy suaves de trote el martes para recuperar piernas. Descanso el jueves y sábado, y unos 9km el viernes haciendo cambios de ritmo para tonificar las piernas.

Vuelta a la carrera, empezamos muy suave y los primeros 5kms los hicimos en 25’31” y esta vez si que camine para tomar agua, pero muy poco, lo justo para tomar 2 tragos y seguir. (Posición parcial 3708)

Del km 5 al 10 incrementamos un poco el ritmo, pero seguimos yendo suaves y cubrimos este tramo en 24’24”. En este segundo avituallamiento también camine para tomar agua y aproveche para tomar un gel que tan buen resultado me dio en Las palmas. (Posición parcial 3534)

Del km 10 al 15 mantenemos el ritmo y cubrimos esta parte en 24’43” también nos pusimos a caminar para beber agua y algo de isotónica. Decir también que durante estos 5kms nos cayó un buen chubasco y pasamos algo de frío. Momento en el que eche de menos la temperatura tan buena que tuve en canarias el fin de semana anterior. (Posición parcial 3459)

Según van pasando los kilómetros finales, Yannick empieza a quedarse un poco atrás y Marc también. Por lo cual en el km 18 como me estaba sintiendo bastante bien acelere el paso y me puse a correr a unos 4’00” aprox, pasando a mucha gente y terminando el tramo del km 15 al 20 en 22’56”. (Posición parcial 3180)

El último kilómetro me noto que aunque voy fuerte se me están subiendo bastante las pulsaciones y bajo un poco ritmo para hacerlo en 4’21” y cruce la meta en un tiempo total de 1h42’13” (Posición final 3044) y otra medallita de recuerdo que me llevo.


Conclusiones finales sobre los descansos de caminar y el salir suave, que se llega con bastante fuerza al final, que me permitió ir 18kms hablando sin sufrir, acabar con mucha satisfacción y ganas de más. La duda que me quedó, fue si hubiese subido el ritmo en el km 15 a 4’10” si mi cuerpo lo hubiese aguantado. Porque si lo hubiese aguantado significaría que habría mejorado mi marca de 1h40’ y entonces tendría que plantearme mi estilo de correr. Si mantener el ritmo o ir guardando energía y darlo todo en los últimos kilómetros.


Esta claro, que este tipo de preguntas solo se solucionaran corriendo mas y llegando a conocer cada vez mas a nuestro propio cuerpo. Solo me queda añadir, que creo que las medias maratones son la distancia perfecta para disfrutar de toda la carrera (sin muros) y pasarlo bien haciendo cálculos de energía para mejorar nuestras marcas personales.

viernes, 22 de julio de 2011

Media Maratón de Gran Canaria 2011

Tenía pensado tomarmela con calma porque era mi primera media maratón de ciudad y porque el domingo siguiente correría mi segunda en Barcelona. Por lo cual, opinaba que era un buen momento para probar los descansos caminando. Eso si, el plan original era solo caminar en los avituallamientos para aprovechar y meter el agua por dentro en vez de tirármela por la camisa.


Salí muy despacio para que el cuerpo fuese entrando bien en calor y a la altura del km 1 ya estaba corriendo a un ritmo aproximado de 4’30” que era mas rápido de lo planeado. Pues pensaba correr los primeros 10km a 5’00” y apretar en la segunda mitad. Pero me fue difícil controlarme viendo los ánimos con los que iba la gente a mi alrededor.

Cuando llegue al primer avituallamiento, la verdad es que me sentía muy fresco y viendo que allí no aflojaba nadie, lo que hice en vez de ponerme a caminar, fue simplemente bajar el ritmo para beber tranquilo.

En el segundo avituallamiento, lo mismo, afloje el ritmo para tomar agua y aproveche para tomarme un gel squeezy (por prevenir) y por supuesto para admirar las maravillosas vistas que puedes disfrutar desde aproximadamente el km 9 al 11 de la playa de las canteras.

A partir del segundo avituallamiento empecé a hacer calculos, había tardado 48’35” lo que significaba que estaba corriendo un poco por debajo de 5’ el km y ya me iba bien. Por lo que intente conservar este ritmo para poder subirlo en los ultimos 6.

Al llegar al km 15 ya no estaba tan fresco, aun así tampoco me puse a caminar para beber. Llevaba 1h12’23” con ritmo aprox de 4’50” e intente subir un poco el ritmo para ver si podía aguantarlo.

Pero en los ultimos 4km ya me costaba mantener el ritmo que llevaba y lo que hice fue marcarme pequeños objetivos para mantenerme distraído y poder aguantar el ritmo. Así que me ponía como objetivo a la persona más cercana que tenia por delante para poco a poco llegar a su altura.

Esa técnica funciono unos 2 kms, el siguiente kilómetro me lo pase intentando corregir la postura de mi espalda y cabeza. Es un buen truco para no pensar en lo cansado que estas y seguir.

Kilómetro 20 y 1h35’48” esto ya esta hecho me dije a mi mismo, aflojo para tomar un poco mas de agua en el ultimo avituallamiento y me dirijo a la recta final donde me espera mi maravillosa novia que como siempre me da alas y acabo los últimos 500m a menos de 4’00” pasando por la meta en un tiempo final de 1h40’18” y una velocidad media de 4’47”. Para mi sorpresa a 10m de la linea de meta me encontré con mis padres animándome (que grande es correr en la isla!!).


Por cierto, al acabar la carrera me dieron una medalla preciosa (la primera que me daban por correr) y una camisa de finisher de la maratón… la camisa es muy bonita pero casi no la he usado porque para mi una maratón son palabras mayores y opino que aun no me la merezco. Eso si, desde ese momento, la palabra maratón ya esta en mi cabeza y espero que el año que viene la pueda correr en mi tierra.

martes, 19 de julio de 2011

San silvestre de Las Palmas 2010 y nuevo método de entrenamiento.

Para mi esta carrera popular es mas que una simple carrera, es toda una tradición familiar. Pues fue la primera carrera que corrí en mi vida y fue gracias a mi padre. Por lo que ahora cada año, aunque este viviendo fuera, siempre hago lo posible por estar el 31 en Las Palmas y participar en este evento con el.

En esta ocasión tuve la posibilidad de estar 2 semanas en las Palmas y pude aprovechar para correr también la Carrera atlética de Maspalomas el 26 de diciembre. Prueba que se celebra sobre las 12 del medio día en la avenida Italia, en la zona de playa del ingles y aunque era finales de Diciembre, hacia un calor tremendo.

En ambas pruebas lo pase muy bien con mi padre, especialmente en la san silvestre que siempre la corro a su lado. ¿Os podéis imaginar un final de año mejor? Para mi este fue perfecto, pues además de poder compartir esta carrera con mi padre, tuvimos los ánimos de mi novia que se bajo a canarias también.


Aprovechando que estaba de vacaciones y tenia mas tiempo, me dispuse a trabajar en la resistencia y he de decir que gracias al método de Jeff Galloway, el maratoniano estadounidense autor del libro “El Maratón ¡Puedes hacerlo!” me ayudo a consolidarme en la distancia de media maratón.


Aunque ya había corrido distancias de hasta 27km por la montaña, cuando hacia un entrenamiento de 20km en llano acababa bastante cansado y no me veía capaz de hacer mucho más sin acabar con los músculos de las piernas sobre cargados y con molestias en los tobillos. Pero con el método de Jeff de alternar correr con caminar, vi que podía ir aumentando la distancia sin tanta sensación de cansancio y poco a poco mi cuerpo fue aceptando la distancia.

Me imagino que estaréis pensando lo mismo que pensé yo cuando conocí el método, hacer pausas caminando no es forma de correr, y yo no quería correr así una maratón o media. Pero le di la oportunidad para ver como respondía mi cuerpo en los entrenamientos.

Dependiendo del tiempo que quieras hacer, el método te recomienda caminar más o menos y con más o menos frecuencia. Por ejemplo si quieres acabar entre 3h:30 – 3h:59 deberías de hacer el descanso de 40-60 segundos andando cada 1,5km. Consiguiendo así retrasar la fatiga muscular, pues al caminar sigues trabajando la resistencia, pero usas un grupo de músculos distintos.

Yo sin embargo, probé a hacer pausas de caminar 1 minuto después de cada 2,5km y aun así me funciono. Cuando empiezas a estar cansado, ya no piensas en aun me quedan 10k para terminar, si no que piensas me queda 1km para la siguiente pausa de caminar y descansar las piernas.

Algo muy importante que debo de añadir, es la velocidad a la que debes de correr. No hace falta que vayas mas rápido para recuperar las pausas de caminar. Pues normalmente en una carrera larga en el tramo final por cansancio se acaba bajando un poco el ritmo y se pierde tiempo, pero con este método no llegas tan cansado y no solo evitas bajar el ritmo, si no que puedes llegar a subirlo.

Como ejemplo decir que en el libro Jeff recomienda que si corres una maratón con su método, si llegas fresco al km 30 puedes dejar de hacer las pausas de caminar y subir un poco el ritmo. Según afirma el, muchos maratonianos experimentados siguiendo su método han conseguido mejorar sus tiempos.